Menú semanal 7: Recetas fáciles y equilibradas

¿Buscas inspiración para planificar tus comidas? Aquí tienes un menú semanal equilibrado, lleno de sabor y con recetas fáciles para toda la familia. Desde opciones saludables como la ensalada de pollo hasta platos más contundentes como el lomo de cerdo relleno, este menú te ayudará a organizar tu semana de forma sencilla. Además, incluimos propuestas ligeras como la pizza de calabacín y delicias del mar como la dorada a la sal. ¡Descubre todas las recetas y disfruta de una semana de cocina casera!

Como se hace el Menú semanal 7:

Lunes: 

Ensalada de pollo

La ensalada de pollo fácil y rica es una opción versátil y sabrosa que combina ingredientes frescos y proteínas, ideal para una comida ligera o una cena saludable. A continuación, se detallan los ingredientes necesarios y un resumen de su preparación.

Ingredientes:

• Pechuga de pollo cocida o asada, desmenuzada o cortada en trozos
• Lechuga o mezcla de hojas verdes al gusto
• Tomates cherry, cortados por la mitad
• Maíz dulce
• Queso, cortado en cubos (opcional)
• Cebolla, finamente picada
• Aceitunas (opcional)
• Aceite de oliva virgen extra
• Vinagre balsámico o de su preferencia
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Preparar los ingredientes:
   • Lavar y secar las hojas de lechuga o la mezcla de hojas verdes.
   • Cortar los tomates cherry por la mitad.
   • Si se utiliza queso, cortarlo en cubos pequeños.
   • Picar finamente la cebolla.
2. Ensamblar la ensalada:
   • En una ensaladera grande, colocar la lechuga o las hojas verdes como base.
   • Agregar el pollo desmenuzado o en trozos sobre las hojas verdes.
   • Incorporar los tomates cherry, el maíz dulce, el queso y las aceitunas si se desean.
   • Espolvorear la cebolla picada por encima.
3. Aliñar:
   • Rociar la ensalada con aceite de oliva virgen extra y vinagre al gusto.
   • Salpimentar según su preferencia.
4. Mezclar y servir:
   • Remover suavemente todos los ingredientes para que se integren bien con el aliño.
   • Servir de inmediato para disfrutar de la frescura de la ensalada.

Variaciones y consejos:

• Frutas frescas: Para añadir un toque dulce y refrescante, puede incorporar frutas como kiwi o melón, que aportan frescura y un contraste interesante de sabores.
• Aderezo con miel: Si desea un aliño más dulce, puede preparar una vinagreta mezclando aceite de oliva virgen extra, vinagre de Módena y una cucharadita de miel, batiendo hasta emulsionar.
• Aprovechamiento: Esta ensalada es ideal para utilizar restos de pollo asado, ofreciendo una opción deliciosa y evitando el desperdicio de alimentos.

Esta ensalada es muy versátil y permite múltiples variaciones según los ingredientes disponibles y las preferencias personales. Es perfecta como plato único para una comida ligera o como acompañamiento de otros platos.

Martes: 

Boquerones al limón

Los boquerones al limón son una receta tradicional andaluza que destaca por su frescura y sencillez, realzando el sabor del boquerón mediante una marinada de limón y ajo, seguida de una fritura ligera. A continuación, se detallan los ingredientes necesarios y los pasos para su preparación.

Ingredientes para 4 personas:

• 1 kg de boquerones
• 150 ml de zumo de limón
• 3 dientes de ajo picados
• 2 dientes de ajo enteros
• Sal al gusto
• Harina para rebozar
• Aceite de oliva virgen extra para freír

Preparación:

1. Limpieza y congelación:
   • Solicitar al pescadero que retire la cabeza, la espina central y la cola de los boquerones, dejándolos abiertos en forma de libro.
   • Congelar los boquerones durante al menos 48 horas para eliminar el riesgo de anisakis.
2. Descongelado y lavado:
   • Descongelar los boquerones en el refrigerador.
   • Colocarlos en un cuenco con agua fría y lavarlos suavemente, cambiando el agua varias veces hasta que quede clara.
   • Escurrir bien y reservar.
3. Marinado:
   • En una fuente, disponer los boquerones en capas.
   • Espolvorear los ajos picados sobre ellos y verter el zumo de limón, asegurándose de que todos los boquerones estén en contacto con la marinada.
   • Cubrir con film transparente y refrigerar durante 1 a 3 horas, según la intensidad de sabor deseada.
4. Fritura:
   • Escurrir los boquerones y, si se prefiere, retirar los trozos de ajo para evitar que se quemen al freír.
   • Sazonar con sal al gusto.
   • Pasar los boquerones por harina, sacudiendo el exceso.
   • Calentar abundante aceite de oliva virgen extra en una sartén junto con los 2 dientes de ajo enteros para aromatizar.
   • Cuando el aceite esté caliente, retirar los ajos y freír los boquerones en tandas, evitando amontonarlos, hasta que estén dorados y crujientes.
   • Escurrir sobre papel absorbente para eliminar el exceso de aceite.
5. Servicio:
   • Servir los boquerones al limón recién fritos, acompañados de una rodaja de limón si se desea.

Este plato es ideal como aperitivo o como parte de una comida principal, y se disfruta especialmente en épocas cálidas debido a su sabor refrescante.

Miércoles: 

Dorada a la sal

La dorada a la sal es una receta tradicional que destaca por su sencillez y por preservar la jugosidad y el sabor natural del pescado. Al hornear la dorada cubierta con una costra de sal, se consigue una cocción uniforme y se evita que el pescado absorba más sal de la necesaria.

Ingredientes para 3-4 personas:

• 2 doradas
• 2,5 kg de sal marina especial para hornear
• Aproximadamente 100 ml de agua

Preparación:

1. Limpieza del pescado:
   • Solicite al pescadero que elimine las tripas de las doradas a través de las agallas, sin abrir el vientre, para evitar que la sal penetre en el interior durante la cocción.
2. Preparación de la sal:
   • Vierta la sal en un bol grande y deshaga con las manos cualquier grumo que pueda tener.
   • Añada agua poco a poco mientras mezcla, hasta obtener una textura similar a la de la nieve, suelta pero capaz de compactarse al presionarla.
3. Montaje:
   • Precaliente el horno a 200°C con calor arriba y abajo.
   • En una bandeja apta para horno, haga una cama de sal de aproximadamente 1 cm de grosor.
   • Coloque las doradas sobre la cama de sal y cúbralas completamente con el resto de la sal, dejando las cabezas descubiertas si lo prefiere.
4. Horneado:
   • Introduzca la bandeja en el horno a altura media y hornee durante unos 25 minutos.
   • Pasado este tiempo, la costra de sal debe estar seca y dura; al golpearla suavemente, debería producir un sonido seco.
5. Servicio:
   • Retire la bandeja del horno y, con cuidado, rompa la costra de sal.
   • Limpie bien las doradas para eliminar cualquier residuo de sal antes de servir.
   • Sirva las doradas acompañadas de guarniciones al gusto, como patatas al horno o una ensalada fresca.

Este método de cocción asegura que el pescado conserve toda su jugosidad y sabor natural, absorbiendo solo la cantidad de sal necesaria. Es una opción saludable y elegante para disfrutar de la dorada.

Jueves: 

Pollo al ajillo

Las alitas de pollo al ajillo son una opción deliciosa y sencilla de preparar, ideal para cualquier ocasión. A continuación, se detallan los ingredientes necesarios y los pasos para su elaboración.

Ingredientes para 4 personas:

• 1 kg de alitas de pollo
• 1 limón
• 50 ml de aceite de oliva virgen extra
• 4 dientes de ajo
• 1 cucharadita de perejil seco
• Sal al gusto
• Pimienta al gusto

Preparación:

1. Preparar las alitas:
   • Precalentar el horno a 180°C con calor arriba y abajo.
   • Verter un chorrito de aceite de oliva en una bandeja apta para horno y distribuirlo uniformemente por toda la base.
   • Colocar las alitas de pollo en la bandeja, preferiblemente con la piel hacia arriba para que queden bien doradas.
2. Hornear:
   • Introducir la bandeja en el horno y cocinar las alitas durante aproximadamente 1 hora y 20 minutos. Durante este tiempo, las alitas se cocinarán por un lado, quedando crujientes por fuera y jugosas por dentro.
3. Preparar el majado de ajo y limón:
   • Mientras las alitas se hornean, pelar los dientes de ajo y machacarlos en un mortero hasta obtener una pasta.
   • Añadir el perejil seco al mortero y mezclar bien con el ajo.
   • Incorporar el aceite de oliva virgen extra y el zumo del limón al mortero, mezclando hasta obtener una salsa homogénea. Reservar.
4. Añadir el majado a las alitas:
   • Transcurrido el tiempo de horneado inicial, sacar la bandeja del horno.
   • Salpimentar las alitas al gusto. Es recomendable hacerlo en este momento para evitar que se deshidraten si se añade la sal al principio.
   • Con una brocha de cocina o una cuchara, embadurnar bien las alitas con el majado de ajo y limón preparado anteriormente, asegurándose de que queden bien cubiertas.
5. Hornear nuevamente:
   • Volver a introducir la bandeja en el horno y cocinar durante 10 minutos más, permitiendo que las alitas absorban los sabores del majado y se doren ligeramente.
6. Servir:
   • Sacar la bandeja del horno y servir las alitas de pollo al ajillo calientes. Se pueden acompañar con una ensalada fresca o patatas fritas para completar el plato.

Esta receta destaca por su sencillez y sabor, ofreciendo unas alitas jugosas y aromáticas que seguramente serán del agrado de todos. Al hornearlas en lugar de freírlas, se obtiene una opción más saludable sin sacrificar el sabor.

Viernes: 

Pizza de calabacin

La pizza de calabacín es una alternativa saludable y ligera a la pizza tradicional, ideal para quienes buscan una opción baja en carbohidratos sin sacrificar sabor. A continuación, se detallan los ingredientes necesarios y los pasos para su preparación.

Ingredientes:

• 1 calabacín
• 20 tomates cherry
• Sal al gusto
• 80 g de tomate frito casero
• 125 g de bacon
• Orégano al gusto

Preparación:

1. Preparación del calabacín:
   • Lavar el calabacín y cortarlo en rodajas de aproximadamente medio centímetro de grosor.
   • Colocar las rodajas en una bandeja de horno previamente cubierta con papel de hornear.
   • Espolvorear una pizca de sal sobre cada rodaja.
2. Pre-cocción:
   • Precalentar el horno a 180°C con calor arriba y abajo.
   • Introducir la bandeja con las rodajas de calabacín en el horno y hornear durante aproximadamente 5 minutos, hasta que el calabacín esté ligeramente tierno.
3. Preparación de los ingredientes adicionales:
   • Mientras el calabacín se hornea, cortar los tomates cherry en finas láminas.
   • Reservar para el montaje posterior.
4. Montaje de las mini pizzas:
   • Sacar la bandeja del horno y, sobre cada rodaja de calabacín, colocar una pequeña cantidad de tomate frito casero.
   • Añadir un poco de queso mozzarella rallado encima del tomate.
   • Colocar las láminas de tomate cherry sobre el queso.
   • Agregar unas tiras finas de bacon encima de los tomates.
5. Horneado final:
   • Volver a introducir la bandeja en el horno precalentado a 180°C.
   • Hornear durante 3-4 minutos adicionales, hasta que el queso se haya derretido y el bacon esté ligeramente crujiente.
6. Toque final:
   • Sacar la bandeja del horno y espolvorear un poco de orégano seco sobre las mini pizzas de calabacín antes de servir.

Esta receta es versátil y permite múltiples variaciones según los ingredientes disponibles y las preferencias personales. Es perfecta como aperitivo, entrante o incluso como plato principal ligero. Además, es una excelente manera de incorporar más verduras en la dieta de una forma deliciosa y atractiva.

Sabado: 

Arroz meloso con carabineros

El arroz meloso con carabineros es un plato exquisito que combina la intensidad de los carabineros con la textura suave y jugosa del arroz. A continuación, se detallan los ingredientes necesarios y los pasos para su preparación.

Ingredientes para 6-8 personas:

Para el fumet:

• 1 kg de carabineros
• Aceite de oliva virgen extra
• 1 puerro
• 80 ml de ron oscuro
• 1 cucharada de carne de pimiento choricero
• 1 cucharada de carne de ñora
• 1 cucharada de tomate concentrado
• 2,5 litros de agua

Para el arroz meloso:

• 600 g de arroz redondo
• 1,8 litros de fumet (preparado previamente)
• 2 dientes de ajo
• 1 cebolla
• 2 cucharadas de tomate concentrado
• 1 sepia
• 2 cucharadas de carne de pimiento choricero
• 2 cucharadas de carne de ñora
• 4 cucharadas de tomate triturado
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal al gusto
• Perejil fresco picado (opcional)

Preparación:

1. Preparar el fumet:
   • Pelar los carabineros, reservando las cabezas y cáscaras por separado de los cuerpos.
   • En una cacerola grande, calentar un poco de aceite de oliva a fuego alto.
   • Añadir las cabezas y cáscaras de los carabineros, aplastándolas para extraer sus jugos.
   • Incorporar el puerro limpio y cortado en dos trozos, la carne de pimiento choricero, la carne de ñora y el tomate concentrado.
   • Verter el ron oscuro y cocinar durante un minuto para que se evapore el alcohol.
   • Agregar los 2,5 litros de agua y una pizca de sal. Llevar a ebullición, luego reducir el fuego y dejar cocinar a fuego medio durante 30 minutos, retirando la espuma que se forme en la superficie.
   • Tras este tiempo, triturar las cabezas y cáscaras con un poco del caldo en una batidora hasta obtener una mezcla homogénea.
   • Colar esta mezcla y añadirla de nuevo al caldo para intensificar su sabor. Dejar reposar unos 5 minutos y reservar.
2. Preparar el arroz meloso:
   • En una cazuela amplia, calentar aceite de oliva y sofreír los ajos picados y la cebolla finamente picada hasta que estén dorados.
   • Añadir la sepia limpia y cortada en trozos pequeños, cocinando hasta que esté tierna.
   • Incorporar el tomate triturado, la carne de pimiento choricero y la carne de ñora, mezclando bien y dejando cocinar unos minutos.
   • Agregar el arroz y rehogar durante un par de minutos para que absorba los sabores del sofrito.
   • Verter 1,8 litros del fumet caliente, ajustar la sal y cocinar a fuego medio, removiendo ocasionalmente, durante unos 18 minutos o hasta que el arroz esté en su punto y con una textura melosa.
   • A falta de 5 minutos para finalizar la cocción, añadir los cuerpos de los carabineros reservados, mezclando suavemente.
3. Servir:
   • Retirar la cazuela del fuego y dejar reposar el arroz durante unos minutos.
   • Espolvorear con perejil fresco picado si se desea y servir caliente.

Este arroz meloso con carabineros es perfecto para ocasiones especiales o para deleitar a tus invitados con un plato lleno de sabor y elegancia.

Domingo: 

Lomo de cerdo relleno

El lomo de cerdo relleno es una opción deliciosa y elegante para celebraciones y reuniones familiares. Esta receta combina la jugosidad de la carne de cerdo con un relleno sabroso que incluye bacon, manzana, cebolla caramelizada, pasas, queso de cabra y huevos cocidos. A continuación, se detallan los ingredientes necesarios y los pasos para su preparación.

Ingredientes:

• 1.3 kg de lomo de cerdo
• 3 cebollas
• 3 huevos
• 220 g de bacon
• ½ manzana
• Pasas sultanas (cantidad al gusto)
• 100 g de queso de cabra
• 220 ml de vino blanco
• 4 cucharadas de azúcar moreno
• Sal y pimienta negra molida al gusto
• Aceite de oliva virgen extra
• ½ cucharadita de ajo en polvo
• ½ cucharadita de tomillo
• ½ cucharadita de orégano
• ½ cucharadita de pimienta blanca

Preparación:

1. Caramelizar la cebolla:
   • Pelar y cortar las cebollas en juliana fina.
   • En una sartén con un chorro de aceite de oliva, pochar las cebollas con una pizca de sal a fuego medio.
   • Cuando estén bien pochadas (aproximadamente 10-12 minutos), añadir el azúcar moreno y cocinar durante 4-5 minutos más hasta que caramelicen. Reservar.
2. Cocer los huevos:
   • Hervir los huevos en agua durante 6-7 minutos.
   • Enfriar bajo agua corriente, pelar y reservar.
3. Preparar el lomo:
   • Abrir el lomo de cerdo en forma de libro o pedir al carnicero que lo haga.
   • Extender el lomo y salpimentar al gusto.
4. Rellenar el lomo:
   • Colocar las lonchas de bacon sobre el lomo, dejando unos 3-4 cm libres en los bordes para facilitar el enrollado.
   • Distribuir las láminas finas de manzana sobre el bacon.
   • Añadir una capa de cebolla caramelizada y esparcir las pasas sultanas.
   • Colocar rodajas de queso de cabra y los huevos cocidos enteros.
5. Enrollar y asegurar:
   • Enrollar el lomo con cuidado, apretando bien para que el relleno quede compacto.
   • Cerrar los extremos con palillos o atar con hilo de cocina para mantener la forma.
6. Hornear:
   • Precalentar el horno a 180°C.
   • Colocar el lomo en una bandeja de horno y rociar con un poco de aceite de oliva.
   • Hornear durante 1 hora y 15 minutos, regando ocasionalmente con el vino blanco para mantener la jugosidad.
7. Reposo y servicio:
   • Una vez cocido, retirar del horno y dejar reposar unos minutos antes de cortar en rodajas.
   • Servir acompañado de la salsa formada en la bandeja de horneado.

Este lomo de cerdo relleno es perfecto para ocasiones especiales y seguro que sorprenderá a tus invitados con su combinación de sabores y presentación.

Esperamos que este menú semanal y nuestras recetas te inspiren a cocinar platos deliciosos y equilibrados. ¿Cuál ha sido tu favorita? Cuéntanos en los comentarios y comparte tus fotos en redes sociales con el hashtag #LaCocianaDeMasito. ¡Nos vemos en la próxima receta!

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